S.O.S. Timidezza: combattere l’ansia sociale

timido

La timidezza è una delle problematiche che spesso riscontro tra i corsisti che frequentano i miei corsi, e, sinceramente, anch’io ho dovuto in passato affrontare questo problema. Un po’ di anni fa la timidezza, il non sentirmi adeguata quando mi trovavo con altre persone, erano davvero un problema, diventato ancor più grande nel momento in cui ho deciso di lavorare nell’ambito della formazione.

Riesci ad immaginare un trainer timido? Impossibile!

Mi sono impegnata per superare questo problema e ce l’ho fatta, perchè nessuno nasce timido, è solo una difficoltà che, se davvero si vuole, si può affrontare e superare.

Vediamo di capire un po’ meglio come fare, e a tal proposito lascio la parola alla Dott.ssa Adriana Saba, una degli esperti di PsicologiaOk.

Buona lettura!
Al prossimo lunedì,
Marta

S.O.S. Timidezza: combattere l’ansia sociale

Chi ne soffre ha la netta sensazione che non ci sia via d’uscita: sconfiggere la timidezza è una battaglia persa in partenza!

La convinzione che faccia parte della propria natura e che, quindi, non ci siano speranze di combattere il panico che assale nelle situazioni sociali è radicata talmente in profondità che il più delle volte il timido preferisce mettere in atto tutta una serie di strategie di evitamento delle situazioni ansiogene piuttosto che affrontare la propria paura di essere giudicato negativamente e di sentirsi inadeguato in pubblico…

Eppure la verità è un’altra.

Sebbene non ci si aspetti che dall’oggi al domani un timido incallito si trasformi in un rampante anchorman, è assolutamente possibile ridurre la dimensione invalidante della timidezza imparando a gestire le emozioni negative legate alle situazioni sociali.

In questa lotta ci viene incontro e ci sostiene l’approccio cognitivo-comportamentale, attraverso alcuni suggerimenti utili a modificare il proprio modo di percepirsi, di pensare e di comportarsi in quelle situazioni che fino a oggi abbiamo giudicato off-limits!

Marco è un ragazzo di 25 anni. Da sempre si definisce “uno timido” e gli altri parlano di lui come una persona “introversa e che parla poco”.  Marco si sente a disagio specialmente in situazioni dove sono presenti persone nuove. In realtà non vorrebbe essere così e soffre molto per questo suo “carattere”. Gli piacerebbe sentirsi più sicuro, partecipare senza imbarazzo agli eventi sociali ed essere più intraprendente con le ragazze.

La condizione di Marco è comune a molte persone, probabilmente a tutte quelle che come lui si definiscono “timide”.

Ma cosa si intende per timidezza? E soprattutto, si può superare?

 In questo articolo cercheremo di definire la timidezza e di offrire alcuni utili suggerimenti per iniziare ad affrontarla.

Più che di timidezza, scientificamente, si dovrebbe parlare di ansia sociale. Le persone che soffrono di questo problema temono di poter dire o fare cose imbarazzanti e di essere giudicate ansiose, impacciate, stupide o deboli. 

Secondo molti autori (Beck et al., 1985; Liebowitz et. al., 1985; Lucock e Salkovskis, 1988; Mattick et al., 1989) alla base del problema c’è, generalmente, la paura di essere giudicati negativamente.

Questi timori possono essere presenti solo in alcune situazioni sociali o nella maggioranza di esse. Per non provare disagio, la persona timida cerca in tutti i modi di evitare gli eventi sociali e, quando è costretta a parteciparvi, si sente imbarazzata, impacciata, affaticata e desiderosa di andare via.

 Spesso chi ha questo problema crede di non essere in grado dicontenere le proprie emozioni di paura e vergogna, pensa che anche gli altri le noteranno e che, per questo, la giudicheranno negativamente. Immagina la disapprovazione, la derisione, il rifiuto o la pena degli altri con vero terrore! Le emozioni che maggiormente sperimenta sono, dunque, l’ansia/paura, l’imbarazzo, la vergogna e il senso di umiliazione.

La paura di essere giudicati negativamente può essere, talvolta, così forte da essere accompagnata da evidenti segnali d’ansia come palpitazioni, tremori alle mani o alle gambe, sudorazione, malessere gastrointestinale, tensione muscolare, confusione. A questi sintomi si associano spesso anche le reazioni tipiche della vergogna: rossore in viso, postura dimessa, desiderio di sfuggire allo sguardo degli altri o di “sprofondare”.

 Le situazioni più temute da chi soffre questo problema sono: feste, cene, frequentazione di locali, acquisti nei negozi, riunioni di lavoro, svolgimento di attività quotidiane in presenza di altre persone (es. conversare, mangiare, bere, scrivere, guidare, utilizzare il telefono o il computer).

In alcune occasioni, l’ansia può diventare così intensa da ostacolare realmente la persona nello svolgimento dei suoi compiti. Durante una riunione, ad esempio, potrebbe sentirsi così tanto in ansia da essere davvero poco chiara nell’esporre dei concetti. Se la persona percepisce di essere diventata rossa in viso, si può vergognare del proprio rossore, cioè si può vergognare di vergognarsi ed in questo modo il rossore non potrà che accentuarsi. Il concentrare l’attenzione sull’aspetto somatico dell’emozione, quindi, innesca un circolo vizioso che produce un aumento delle sensazioni che si vogliono contenere

In molti casi le persone timide tendono ad evitare le situazioni che giudicano imbarazzanti. I motivi dell’evitamento possono essere diversi: si può provare un’ansia così intensa da ritenerla ingestibile o si può essere stanchi di affrontare situazioni in cui si lotta contro la propria sensazione di inadeguatezza,

Per tenere sotto controllo l’ansia e l’eventualità di essere giudicati negativamente, spesso si possono utilizzare comportamenti che secondo la persona fungono da “protezione”. Ad esempio si può scegliere di non togliere la giacca in un ambiente caldo per non far vedere che si suda, creando, così, le condizioni per sudare ancora di più e sentirsi ancora più in imbarazzo.

Dal punto di vista sociale i timidi hanno meno probabilità di avere relazioni sociali e sentimentali rispetto alla maggior parte delle persone.

Di seguito presenteremo alcuni suggerimenti, tratti dai principi della terapia cognitivo – comportamentale (TCC), utili ad aiutare le persone che presentano questa problematica ad iniziare a superare tale difficoltà.

  1. Credere che si può cambiare. Divenire consapevoli di avere un problema è il primo passo per poterlo affrontare. Continuare a pensare che “tanto si è così” o che “la timidezza fa parte del proprio carattere” rinforza un’etichetta che non permette di risolvere il problema. È pertanto utile istruirsi su cos’è l’ansia sociale e affermare con forza che, indipendentemente dalle cause, si può fare molto per migliorare la propria situazione! 
  2. Imparare a rilassarsi. Le persone che presentano questo problema sperimentano spesso ansia in conseguenza del timore di essere giudicati negativamente nelle situazioni sociali. Mantenere basso il livello d’ansia quotidiano permette all’ansia di non crescere troppo di fronte a situazioni nelle quali ci si sente particolarmente a disagio. In questo caso può essere utile apprendere una qualsiasi tecnica di rilassamento che aiuti a dissolvere la tensione e a sentirsi più rilassati. 
  3. Correggere il proprio modo di pensare. “Chissà cosa pensano di me!”; “E se faccio una figuraccia?”; “Se apro bocca sicuramente rischio di dire scemenze”; “Sono talmente ansioso che sicuramente rischio di cadere!”. Pensare in questo modo produce emozioni spiacevoli come l’imbarazzo, la vergogna, il disagio e l’ansia. Risulta, perciò, utile riconoscere i propri pensieri disfunzionali e conseguentemente provare asostituirli con convinzioni più razionali e adeguate alla realtà. Facciamo un esempio. Se si pensa che se si apre bocca si farà una figuraccia, sicuramente si tenderà a rimanere in silenzio, sperimentando ansia e disagio, tutte le volte che si avrà voglia di dire qualcosa. Rendersi conto di quello che si pensa in presenza di alcune situazioni, farà acquisire consapevolezza rispetto al proprio dialogo interno, spesso disfunzionale! Proviamo pertanto a sostituirlo. Anziché pensare che “quello che dico sarà fuori luogo” ci si può convincere che “se dico quello che penso non necessariamente sarà un disastro. Forse qualcuno potrà non condividere il mio punto di vista, ma qualcun’altro potrà, invece, essere d’accordo!”. Esercitarsi a riconoscere i propri modi sbagliati di ragionare e sostituirli con modalità più positive e funzionali è un ottimo inizio per sentirsi meglio e convincersi a rischiare
  4. Aumentare le proprie interazioni sociali. Per combattere la propria timidezza è utile iniziare ad esporsi alle situazioni in cui ci si sente a disagio e in imbarazzo. In questo caso il suggerimento è quello di scrivere una lista delle situazioni sociali temute e maggiormente evitate classificandole in ordine, da quella più lieve a quella più grave. A questo punto si può iniziare ad esporsi a partire dalla circostanza considerata meno grave. Quando si decide di affrontare una situazione è importante ripetere spesso l’esposizione e rimanere in quella condizione per un tempo sufficiente affinchè il disagio possa diminuire.

La persona che affronterà le sue paure, probabilmente si renderà conto che molte situazioni non sono così brutte come se le aspettava! Inoltre si accorgerà che man mano che ci si espone alle situazioni temute l’ansia e il disagio diminuiscono sempre di più.

Autore: Dott.ssa Adriana Saba
Psicologa
Redattrice di psicologiaok.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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